Der Supermarkt ist voller Zuckerfallen. Mit der richtigen Strategie und einer guten Einkaufsliste kannst du trotzdem zuckerfrei einkaufen – ohne stundenlang Etiketten zu lesen.
Inhalt
Die Grundregel: Außen einkaufen
In den meisten Supermärkten findest du die unverarbeiteten Lebensmittel am Rand:
- Obst und Gemüse
- Fleisch und Fisch
- Milchprodukte
- Brot (frisch)
Die Regale in der Mitte? Dort lauern die verarbeiteten Produkte mit verstecktem Zucker. Je weniger Zeit du dort verbringst, desto besser.
Zuckerfreie Basics: Deine Einkaufsliste
Proteine:
- Eier
- Hühnchen, Pute
- Rindfleisch
- Fisch (frisch oder in Wasser eingelegt)
- Tofu, Tempeh
- Griechischer Joghurt (ungesüßt)
- Quark (Natur)
- Käse
Gemüse (alles erlaubt!):
- Blattgemüse (Spinat, Salat, Rucola)
- Brokkoli, Blumenkohl
- Paprika, Tomaten, Gurke
- Zucchini, Aubergine
- Karotten, Sellerie
- Pilze
Obst (in Maßen):
- Beeren (wenig Zucker)
- Äpfel, Birnen
- Zitrusfrüchte
Fette:
- Olivenöl, Kokosöl
- Butter
- Avocados
- Nüsse (ungesalzen, ohne Zuckerzusatz)
Etiketten lesen: Die 5-Sekunden-Regel
Du musst nicht jedes Etikett komplett lesen. Schau auf:
- Zucker pro 100g – Unter 5g ist gut, unter 2g ist super
- Zutatenliste – Steht Zucker (oder ein Synonym) in den ersten 3 Zutaten? Finger weg!
Achtung: "Ohne Zuckerzusatz" bedeutet nicht zuckerfrei. Das Produkt kann trotzdem natürlichen Zucker enthalten.
Zuckerfreie Alternativen für Klassiker
- Statt Fruchtjoghurt: Naturjoghurt + frische Beeren
- Statt Müsli: Haferflocken + Nüsse + Zimt
- Statt Ketchup: Passierte Tomaten gewürzt
- Statt Fertigsaucen: Selbst machen mit Olivenöl, Essig, Senf
- Statt Softdrinks: Wasser mit Zitrone/Minze, ungesüßter Tee
- Statt Brotaufstrich: Avocado, Hummus, Nussmus ohne Zucker
Niemals hungrig einkaufen
Der wichtigste Tipp: Geh niemals hungrig in den Supermarkt. Studien zeigen, dass wir hungrig mehr Junk Food kaufen. Iss vorher etwas Protein- oder Fettreiches – dann fällt es dir leichter, den Süßigkeiten-Gang zu ignorieren.
Fazit
Mit etwas Übung wird zuckerfreies Einkaufen zur Routine. Fokussiere dich auf unverarbeitete Lebensmittel, lies die wichtigsten Infos auf Etiketten, und hab immer eine Liste dabei. So sparst du Zeit und vermeidest Impulskäufe.
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