Du brauchst keine komplizierten Rezepte für erfolgreiches Meal Prep. Hier sind 15 einfache Gerichte, die schnell gehen und sich perfekt vorbereiten lassen.
Inhalt
Proteine (5 Rezepte)
1. Ofen-Hähnchen (20 Min.)
- Hähnchenbrust mit Olivenöl, Salz, Pfeffer, Paprika
- 200°C, 20-25 Minuten
- Tipp: Verschiedene Gewürzmischungen für Abwechslung
2. Teriyaki-Lachs (15 Min.)
- Lachs mit Teriyaki-Sauce bestreichen
- 200°C, 12-15 Minuten
3. Gewürztes Rinderhack (15 Min.)
- In der Pfanne anbraten
- Mit Taco-Gewürz oder Bolognese-Gewürzen
- Vielseitig: Bowls, Wraps, über Reis
4. Gebackener Tofu (25 Min.)
- Tofu würfeln, mit Sojasauce marinieren
- 200°C, 20-25 Minuten, einmal wenden
5. Kichererbsen aus dem Ofen (25 Min.)
- Dose Kichererbsen abspülen
- Mit Gewürzen mischen
- 200°C, 20-25 Minuten
Kohlenhydrate (3 Rezepte)
6. Perfekter Reis (20 Min.)
- 1:2 Verhältnis Reis zu Wasser
- Aufkochen, dann 15 Min. auf niedriger Stufe
- Tipp: Große Menge kochen, portionieren
7. Geröstete Süßkartoffeln (25 Min.)
- Würfeln, mit Öl und Salz mischen
- 220°C, 20-25 Minuten
8. Quinoa (15 Min.)
- 1:2 Verhältnis Quinoa zu Wasser
- Aufkochen, 15 Min. köcheln
- Perfekt für Bowls
Gemüse (4 Rezepte)
9. Ofen-Gemüse-Mix (25 Min.)
- Paprika, Zucchini, Zwiebeln würfeln
- Mit Öl beträufeln
- 200°C, 20-25 Minuten
10. Gedämpfter Brokkoli (10 Min.)
- In Röschen teilen
- 5-7 Minuten dämpfen
- Bissfest lassen (wird beim Aufwärmen weicher)
11. Sautierter Spinat (5 Min.)
- In Pfanne mit Knoblauch und Öl
- 2-3 Minuten bis zusammengefallen
12. Karotten-Sticks (roh)
- Schälen, in Sticks schneiden
- In Wasser im Kühlschrank lagern
- Bleiben eine Woche knackig
Komplette Gerichte (3 Rezepte)
13. One-Pan Hähnchen mit Gemüse (30 Min.)
- Hähnchen und Gemüse auf ein Blech
- Alles gleichzeitig backen
- Fertig ohne Abwasch-Chaos
14. Burrito Bowls (25 Min.)
- Reis + Bohnen + Gewürztes Hackfleisch
- Toppings separat lagern
- Beim Essen zusammenstellen
15. Mediterrane Bowl (20 Min.)
- Quinoa + Kichererbsen + Gurke + Feta
- Dressing separat
- Frisch und proteinreich
Bonus: Overnight Oats (5 Min.)
Basis-Rezept:
- 50g Haferflocken
- 100ml Milch
- 1 EL Joghurt
- 1 TL Honig
Variationen:
- Schoko-Banane: + Kakao, Bananenscheiben
- Beeren: + TK-Beeren, Vanille
- Erdnuss: + Erdnussbutter, Zimt
Fazit
Mit diesen 15 Rezepten hast du endlose Kombinationsmöglichkeiten. Wähle je 1-2 aus jeder Kategorie, bereite sie am Wochenende vor, und du hast die ganze Woche abwechslungsreiches, gesundes Essen.
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